Ansiedad en el trabajo: cómo reconocerla y qué hacer para gestionarla

¿Sientes que la ansiedad en el trabajo te está afectando? Descubre sus causas, síntomas y estrategias prácticas para recuperar la calma y el equilibrio laboral.

Llegas a la oficina o enciendes el ordenador y, casi sin darte cuenta, tu cuerpo ya está tenso, el corazón late más rápido y tu mente no para de anticipar lo peor. La ansiedad en el trabajo es más común de lo que imaginas y puede afectar tanto tu salud como tu rendimiento profesional. No se trata solo de un “mal día” o de estar algo estresado: cuando la ansiedad laboral se instala, puede hacer que incluso tareas sencillas se sientan como un reto imposible.

En este artículo vamos a explorar por qué surge la ansiedad laboral, cómo reconocer sus señales y, lo más importante, qué estrategias pueden ayudarte a gestionarla de forma efectiva. Desde técnicas inmediatas para calmarte en mitad de una jornada complicada hasta cambios más profundos para recuperar el equilibrio entre tu vida personal y profesional.

¿Qué es la ansiedad en el trabajo y por qué aparece?

La ansiedad por el trabajo es una respuesta emocional y física que surge cuando las demandas laborales sobrepasan los recursos o la capacidad de afrontamiento de una persona. A diferencia del estrés puntual que podemos sentir antes de una reunión importante, la ansiedad laboral suele ser persistente y puede generar un estado de preocupación constante, incluso fuera del horario laboral.

Este tipo de ansiedad no solo afecta al rendimiento profesional, sino que también puede repercutir en la salud física, el estado de ánimo y las relaciones personales. Es más común de lo que parece: muchas personas sienten que viven “con el corazón en un puño” cada vez que reciben un correo del jefe o piensan en las tareas pendientes.

Pero, ¿qué provoca que el trabajo se convierta en una fuente tan intensa de malestar? A continuación veremos algunos factores clave.

Factores que la desencadenan

• Plazos ajustados y sobrecarga de tareas: cuando el tiempo nunca parece suficiente y las listas de pendientes no se acaban.
• Presión constante y expectativas poco realistas: sentir que todo debe salir perfecto o que cualquier error tendrá consecuencias graves.
• Relaciones laborales disfuncionales: un ambiente de críticas, falta de apoyo o conflictos con compañeros y superiores puede ser una fuente continua de tensión.
• Inseguridad laboral: miedo a perder el empleo o a no cumplir con los estándares esperados.
• Falta de control: tareas poco claras, cambios repentinos y sensación de no poder influir en lo que pasa alrededor.

Ansiedad en el trabajo: Síntomas de que la ansiedad laboral te está afectando

La ansiedad en el trabajo no siempre se presenta de forma evidente. A veces se instala poco a poco hasta que te das cuenta de que tu cuerpo y tu mente están en un estado de alerta casi permanente.

Estos son algunos síntomas de la ansiedad laboral:

Síntomas físicos

• Tensión muscular, especialmente en cuello y hombros.
• Dolor de cabeza frecuente o migrañas.
• Insomnio o sueño poco reparador.
• Palpitaciones o sensación de opresión en el pecho.
• Problemas digestivos (náuseas, diarreas, dolor de estómago).

Síntomas emocionales

• Irritabilidad o cambios de humor repentinos.
• Sensación de miedo o pánico al pensar en el trabajo.
• Pensamientos intrusivos sobre tareas laborales fuera del horario.
• Desmotivación y sensación de estar atrapado.

Síntomas conductuales

• Evitar correos o llamadas del jefe por miedo a malas noticias.
• Dificultad para concentrarse y cometer errores que antes no ocurrían.
• Revisar constantemente tareas por temor a equivocarte.
• Ausentismo o pensamientos sobre pedir una baja por ansiedad en el trabajo.

Si te reconoces en varias de estas señales, es posible que estés viviendo un episodio de ansiedad laboral.

Qué hacer si mi trabajo me genera ansiedad

Cuando la ansiedad en el trabajo se apodera de ti, puede parecer que no hay salida. Sin embargo, existen estrategias que puedes aplicar tanto en el momento para calmarte como a medio plazo para reducir su impacto en tu vida.

Estrategias inmediatas para calmar la ansiedad laboral

• Respiración consciente: dedica unos minutos a respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso.
• Pausas conscientes: levántate de tu escritorio, estira el cuerpo y da un pequeño paseo, aunque sea dentro de la oficina.
• Técnica del 5-4-3-2-1: identifica 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que puedes saborear. Este ejercicio ancla tu mente en el presente.
• Autodiálogo amable: recuérdate a ti mismo que lo que sientes es pasajero y que puedes afrontarlo paso a paso.

Para saber más sobre técnicas para calmar la ansiedad, te recomiendo este otro artículo.

Cambios a medio plazo para reducir la ansiedad en el trabajo

• Gestión del tiempo: prioriza tareas y establece bloques de trabajo con descansos cortos para no saturarte.
• Comunicación asertiva: aprende a decir “no” cuando las demandas exceden tu capacidad o a pedir ayuda cuando lo necesites.
• Establecer límites claros: evita revisar correos fuera del horario laboral y desconecta de las responsabilidades cuando termine la jornada.
• Autocuidado fuera del trabajo: dedica tiempo a actividades que te nutran física y emocionalmente, como hacer ejercicio, meditar o compartir con personas de confianza.

Si estos pasos no son suficientes y notas que la ansiedad sigue aumentando, puede ser el momento de hablar con la empresa o buscar apoyo profesional.

No es únicamente tu culpa tener ansiedad

Vivimos en un contexto histórico y cultural que nos empuja a un ritmo para el que nuestro cuerpo y mente no están preparados. Desde la Revolución Industrial, las exigencias laborales y sociales han ido escalando: primero fue la fábrica, luego la oficina y hoy la “oficina sin muros” que no deja de emitir correos y notificaciones. No es un fallo personal sentir que no das abasto, sino el reflejo de un sistema que reclama productividad constante.

La saturación de estímulos —redes sociales, noticias interminables, comparaciones con vidas idealizadas— intensifica esa presión. Cada scroll trae la ilusión de que otros siempre están rindiendo más y mejor, y nos hace sentir que debemos igualar su ritmo. No es falta de fuerza de voluntad, sino el efecto de un entorno diseñado para mantenernos en alerta y en tensión continua.

A ese cóctel se suman condiciones laborales inadecuadas: jornadas que se alargan sin respeto por los descansos, metas inalcanzables y políticas que premian el “siempre disponible”. Muchas empresas miden tu valor en función de resultados inmediatos, sin reconocer el coste emocional. Señalar estas deficiencias no busca exculpar la ansiedad, sino reclamar estructuras que velen por nuestro bienestar tanto como por sus beneficios.

Cuándo considerar dejar el trabajo por ansiedad

A veces, a pesar de aplicar estrategias y buscar apoyo, la ansiedad en el trabajo no disminuye. En estos casos, puede ser momento de plantearte si el problema no eres tú, sino un entorno laboral que no favorece tu bienestar.

Señales de que un cambio puede ser necesario:

• Cada domingo muestros malestar como insomnio, ataques de ansiedad…
• Sientes un miedo constante a ir al trabajo, incluso después de descansar.
• Has probado diferentes técnicas y aun así la ansiedad sigue aumentando.
• El ambiente laboral es tóxico y no hay apertura para mejorar la situación.
• Tu salud física y emocional se está viendo gravemente afectada (insomnio, ataques de ansiedad, pensamientos de dejar el trabajo por ansiedad).

Preguntas frecuentes sobre la ansiedad en el trabajo

¿Cómo saber si tengo ansiedad por el trabajo?

Si experimentas síntomas como insomnio, tensión constante, miedo al recibir correos o llamadas del jefe, pensamientos recurrentes sobre el trabajo incluso en casa, o si notas que tu rendimiento ha bajado debido al malestar emocional, es posible que estés viviendo ansiedad laboral.

¿La ansiedad en el trabajo puede causar problemas de salud?

Sí. La ansiedad en el trabajo sostenida puede derivar en problemas físicos como dolores musculares, hipertensión, problemas digestivos e insomnio. También puede afectar la salud mental, aumentando el riesgo de depresión o de sufrir un ataque de ansiedad en el trabajo.

¿Cómo evitar llevar la ansiedad del trabajo a casa?

Establece límites claros: evita revisar correos fuera de tu horario laboral y crea rituales de desconexión (por ejemplo, una caminata o actividad que te ayude a separar la jornada laboral de tu tiempo personal). Practicar mindfulness y técnicas de relajación puede ayudarte a cerrar el “modo trabajo” al final del día.

¿Puedo pedir una baja laboral por ansiedad en el trabajo?

Sí. Si la ansiedad está afectando gravemente tu salud y no puedes desempeñar tus funciones, un profesional médico puede valorar la necesidad de una baja por ansiedad en el trabajo. Esto no es un fracaso, sino un paso para priorizar tu recuperación.

La ansiedad en el trabajo puede sentirse como una carga imposible de soltar, pero no tiene por qué definir tu vida. Con las herramientas adecuadas y el apoyo necesario, es posible recuperar tu bienestar y construir un equilibrio sano entre lo profesional y lo personal.

Muchas personas atraviesan por momentos así y logran salir adelante con pequeños pasos y cambios progresivos. Escucharte a ti mismo y reconocer que necesitas un cambio ya es un acto de valentía.

Si sientes que la ansiedad laboral te está sobrepasando, podemos trabajar juntos para encontrar estrategias que se adapten a ti. Reserva una primera sesión gratuita y comencemos a aliviar esa carga. Visita mi página web aquí.

Bibliografía

• Mayo Clinic. (2023).
• National Institute of Mental Health (NIMH). (2024).
• American Psychological Association (APA). (2023).
• Harvard Health Publishing. (2023).
• Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023).
• Anxiety & Depression Association of America (ADAA). (2024).