Qué hacer ante un ataque de ansiedad: herramientas para recuperar la calma

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? En este artículo te explico cómo calmar un ataque de ansiedad y cómo ayudar a alguien que lo sufre.

Si estás leyendo esto, es probable que estés atravesando un momento difícil. Quizás sientas que el aire no llega del todo a tus pulmones, que tu pecho se cierra, o que tu mente va tan rápido que es imposible seguirla. Puede que incluso hayas sentido miedo de estar perdiendo el control o de que te esté pasando “algo grave”.

Lo que estás sintiendo, aunque muy desagradable, es una respuesta del cuerpo ante un estado de alerta extrema. Se llama ataque de ansiedad, y aunque puede parecer peligroso, no lo es. Es una señal de que tu sistema nervioso está desbordado y necesita ayuda para volver al equilibrio.

¿Qué hago cuando me ocurre esto? Es una pregunta muy común y muy humana. Y la buena noticia es que hay formas eficaces de calmar un ataque de ansiedad, paso a paso.

Cómo saber si me está dando un ataque de ansiedad

Una de las cosas más angustiantes de la ansiedad es no entender del todo lo que está pasando. De pronto, el cuerpo reacciona de forma intensa y confusa, y la mente puede llenarse de pensamientos catastróficos: “¿Y si me da algo?”, “¿y si me estoy volviendo loco?”.

Por eso, aprender a reconocer las señales es un primer paso muy importante. Saber identificar un ataque de ansiedad puede ayudarte a manejarlo mejor y a no entrar en pánico ante lo que estás sintiendo.

Señales físicas más comunes

Los síntomas físicos suelen ser los que primero aparecen. Estos síntomas son reales y están provocados por el sistema nervioso simpático, que se activa cuando el cuerpo detecta una amenaza, aunque no exista un peligro real. Más abajo te cuento más sobre los síntomas de un ataque de ansiedad.

Diferencia entre ansiedad y ataque de pánico

Aunque a menudo se usan como sinónimos, hay algunas diferencias entre ansiedad generalizada y un ataque de pánico:

• La ansiedad suele ser más constante, como una sensación de preocupación o tensión que te acompaña durante el día.
• Un ataque de ansiedad (o de pánico) aparece de forma más repentina e intensa, y suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos.

Durante un ataque de pánico, puedes sentir que vas a perder el control, que te va a dar un infarto o que te vas a volver loco. Aunque la experiencia es muy desagradable, es importante saber que no es peligrosa y que siempre pasa.

Síntomas de un ataque de ansiedad

Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden ser tan intensos que muchas personas acaban en urgencias creyendo que están sufriendo un problema físico grave. Y es completamente comprensible: el cuerpo reacciona de forma tan real que asusta.

Por eso, es importante conocer los distintos tipos de síntomas que pueden aparecer: físicos, emocionales y cognitivos. Así podrás identificar mejor lo que te está pasando y empezar a calmar un ataque de ansiedad con más seguridad.

Síntomas físicos

Los síntomas físicos son los más visibles y los que más suelen asustar. Entre los más comunes están:

• Palpitaciones o taquicardia, como si el corazón golpeara con fuerza o se acelerara sin motivo.
• Dificultad para respirar, sensación de ahogo o de no poder llenar los pulmones.
• Opresión en el pecho, como si algo lo apretara por dentro.
• Mareos, visión borrosa o sensación de desmayo.
• Temblores, sudor frío o sensación de calor repentino.
• Hormigueo en manos, cara o piernas.

Estos síntomas no son peligrosos, pero sí muy intensos. Lo fundamental es recordar que son pasajeros, y que con técnicas adecuadas se pueden calmar.

Síntomas emocionales

A nivel emocional, un ataque de ansiedad puede desbordarte por completo. Algunas emociones habituales son:

• Miedo intenso a perder el control o a volverse loco
• Sensación de amenaza inminente, como si algo terrible estuviera por ocurrir
• Desesperación, como si no pudieras hacer nada para salir de ahí
• Vergüenza por no poder controlar lo que te pasa
• Sensación de estar atrapado, de que no puedes escapar de esa situación

Estas emociones son una reacción natural del sistema de defensa del cuerpo. No son peligrosas, pero sí dolorosas.

Síntomas cognitivos

La mente también entra en estado de alarma durante un ataque de ansiedad. Algunos pensamientos o sensaciones mentales frecuentes son:

• “Me va a dar un infarto”
• “No puedo respirar”
• “Estoy perdiendo la cabeza”
• “Esto no va a parar nunca”

También puede aparecer lo que se llama desrealización o despersonalización: sentir que todo a tu alrededor es irreal, o que tú mismo estás desconectado de tu cuerpo. Aunque asusta mucho, también es una reacción temporal del cerebro ante un pico de estrés muy alto.

Cuanto más conoces estos síntomas, más herramientas tienes para gestionarlos. Y aunque no puedas evitar que aparezcan, sí puedes aprender a calmarlo y a atravesarlo con más confianza.

Cómo calmo un ataque de ansiedad: primeros auxilios emocionales

Cuando estás en medio de un ataque de ansiedad, es difícil pensar con claridad. El corazón se acelera, cuesta respirar, y todo parece fuera de control. En esos momentos, no necesitas grandes teorías ni soluciones complejas. Necesitas algo sencillo, directo y que funcione: primeros auxilios emocionales.

Aquí te comparto algunos pasos concretos para ayudarte a calmar un ataque de ansiedad en el momento en que ocurre. No hace falta que los hagas todos a la vez. Elige uno, pruébalo, y si no te ayuda, prueba otro.

1. Respira con conciencia: técnica 4-7-8

La respiración es lo primero que se altera durante un ataque de ansiedad. Recuperarla es clave para enviarle a tu cuerpo una señal de que estás a salvo. Prueba este ejercicio:

• Inhala por la nariz contando hasta 4
• Mantén el aire en tus pulmones contando hasta 7
• Exhala lentamente por la boca contando hasta 8

Hazlo 3 o 4 veces seguidas. Este ritmo ayuda a frenar la activación del sistema nervioso y a reducir el ritmo cardíaco. Aunque al principio cueste, sigue contando: eso mantiene tu mente anclada al presente. La Cleveland Clinic explica que la respiración consciente —como la técnica de inhalar durante 4 segundos, mantenerla 7 y exhalar durante 8— ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a calmar la ansiedad, disminuir el ritmo cardíaco y redirigir la mente lejos de las preocupaciones

2. Anclaje al presente a través de los sentidos

Cuando la ansiedad se dispara, la mente suele irse al futuro o al miedo. Volver al presente puede ayudarte mucho. Prueba a conectar con tu entorno a través de tus sentidos:

• Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que ves
• Toca 4 cosas diferentes con tus manos (la textura de la ropa, una taza, una mesa)
• Escucha 3 sonidos que estén ocurriendo ahora mismo
• Huele 2 aromas (puede ser tu ropa, tu piel, un jabón)
• Prueba 1 sabor, aunque sea un vaso de agua

Este ejercicio se llama 5-4-3-2-1 y es una forma de anclaje que calma porque te reconecta con el aquí y ahora.

3. Acepta lo que estás sintiendo

Un error muy común durante un ataque de ansiedad es luchar contra lo que sientes. Pensamientos como “esto no debería estar pasando” o “tengo que parar esto ya” solo aumentan la angustia.

En lugar de pelearte con la ansiedad, intenta decirte algo como: “Esto es solo un momento difícil, no me está haciendo daño. Ya pasará.”

4. Busca o crea un espacio seguro

Si puedes, aléjate del estímulo que ha disparado el ataque (una discusión, un lugar abarrotado, una pantalla…). Busca un sitio donde puedas estar más tranquilo, aunque sea por unos minutos.

Un espacio seguro puede ser físico (tu habitación, un baño, tu coche) o también algo simbólico: cerrar los ojos y visualizar un lugar en el que te sientas en paz.

Qué hacer cuando alguien tiene un ataque de ansiedad

Ver a alguien sufrir un ataque de ansiedad puede ser muy impactante. Tal vez te sientas bloqueado, sin saber qué decir ni cómo actuar. Pero tu presencia, si es calmada y comprensiva, puede marcar una gran diferencia.

Aquí te explico qué hacer cuando alguien tiene un ataque de ansiedad, cómo acompañarlo sin juzgar, y qué tipo de apoyo puede ser realmente útil.

1. Qué decir (y qué no)

Tus palabras pueden ser un ancla para esa persona que está sintiendo que todo se descontrola. Algunas frases que suelen ayudar son:

• “Estoy contigo, no estás solo/a.”
• “Esto va a pasar.”
• “No tienes que luchar contra esto, vamos poco a poco.”
• “Respira conmigo, te acompaño.”

Evita frases como:

• “Tranquilízate”
• “No es para tanto”
• “No llores” o “No pienses en eso”

Aunque estén bien intencionadas, este tipo de comentarios pueden hacer que la persona se sienta invalidada o incomprendida.

2. Acompaña desde la calma, no desde el control

La ansiedad se contagia. Si tú también entras en pánico, es probable que la otra persona se altere más. Por eso, lo mejor que puedes hacer es regular tu propia respiración y tono de voz. Habla despacio, con frases cortas y claras.

No intentes razonar ni convencer. En ese momento, el cerebro de quien está sufriendo no puede procesar argumentos lógicos. Lo que necesita no es que lo convenzan de que “no pasa nada”, sino sentir que alguien está ahí, disponible y sin exigencias.

3. Ayuda a conectar con la respiración

Invita, sin forzar, a hacer respiraciones lentas y profundas. Puedes guiarle así:

• “Inhala conmigo contando hasta 4…”
• “Ahora aguanta un poquito el aire… uno, dos, tres…”
• “Y suelta despacito por la boca… uno, dos, tres, cuatro…”

Hacerlo contigo puede darle una referencia externa, y sentir que no está solo en ese momento de crisis.

4. Ofrécele un punto de anclaje

Puedes decirle:

• “Fíjate en cinco cosas que veas a tu alrededor”
• “Toca algo con tus manos, nota su textura”
• “Siente cómo estás apoyando los pies en el suelo”

Esto le ayuda a volver al presente y salir del bucle mental.

5. Cuándo buscar ayuda profesional

Si el ataque no cede pasados 20-30 minutos, si se repite con frecuencia o si hay riesgo de hacerse daño, es importante buscar apoyo profesional. No por peligro físico, sino porque puede ser una señal de que necesita ayuda para gestionar lo que está viviendo.

Recuerda: no hace falta saberlo todo para acompañar bien a alguien. A veces, lo más poderoso que puedes ofrecer es tu presencia tranquila y tu disposición a estar ahí sin juzgar.

Qué no hacer durante un ataque de ansiedad

Cuando alguien está atravesando una crisis de ansiedad —o cuando tú mismo la estás viviendo— es fácil caer en intentos de “ayuda” que, sin quererlo, empeoran la situación. Por eso, además de saber qué hacer, es esencial tener claro qué no hacer durante un ataque de ansiedad.

Evitar estas actitudes puede marcar la diferencia entre sentirse acompañado o sentirse incomprendido.

No forzar a calmarse

Frases como “¡Cálmate!” o “Tienes que tranquilizarte” suelen tener el efecto contrario. Cuando alguien está en medio de un pico de ansiedad, no puede calmarse por voluntad. Pedírselo solo añade más presión y culpa.

En lugar de eso, ofrece calma con tu actitud, no con exigencias. La persona necesita seguridad, no órdenes.

No minimizar lo que siente

Evita frases como:

• “Eso está solo en tu cabeza”
• “No es para tanto”
• “No pasa nada, estás exagerando”

Aunque tu intención sea tranquilizar, estos comentarios suelen generar el efecto opuesto: la persona se siente invalidada, sola y avergonzada por lo que está viviendo.

Validar lo que siente —aunque tú no lo entiendas del todo— es mucho más útil. Puedes decir: “Sé que lo estás pasando mal. Estoy aquí contigo.”

No confrontar, sacudir o agitar

Hay un mito peligroso que dice que, ante un ataque de ansiedad, hay que “sacudir” o “asustar” a la persona para que reaccione. Nada más lejos de lo recomendable. La ansiedad no se calma con más activación, sino con contención.

Gestionar una crisis de ansiedad implica bajar la intensidad, no aumentarla. Habla con voz suave, evita discusiones o estímulos fuertes (música alta, luz intensa, gritos) y mantén el contacto solo si la persona lo permite.

No asumir que sabes lo que necesita

Cada persona vive la ansiedad de forma distinta. Lo que le ayuda a una, puede no servirle a otra. Pregunta con respeto:

• “¿Quieres que me quede contigo o prefieres estar solo/a?”
• “¿Te apetece que respiremos juntos?”
• “¿Te ayuda que hable o prefieres silencio?”

Este tipo de acompañamiento emocional permite que la persona recupere un poco de control sobre su experiencia sin sentirse invadida.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Saber qué hacer ante un ataque de ansiedad en el momento es muy valioso, pero también es importante ir un poco más allá. Si los ataques se repiten o afectan tu calidad de vida, puede ser el momento de pedir ayuda.

Si los ataques de ansiedad ocurren de forma repetida, aunque sepas algunas técnicas para calmarlos, tu cuerpo y tu mente siguen en estado de alerta. Esto puede indicar que hay un malestar más profundo que necesita ser atendido con más calma y profundidad.

Cuando la ansiedad empieza a condicionar tu día a día —por ejemplo, si dejas de salir, de trabajar con normalidad, de dormir bien o de relacionarte—, es señal de que necesitas apoyo.

Si además de los ataques de ansiedad notas:

• Tristeza profunda o falta de ganas de vivir
• Dificultades para concentrarte o tomar decisiones
• Aislamiento social
• Pensamientos intrusivos o miedo constante a que pase algo malo

Te invito a visitar mi página web si sientes que necesitas ayuda en tu proceso. Estaré encantado de acompañarte y aliviar tu ansiedad. Ponte en contacto conmigo con una primera sesión gratuita y vemos cómo puedo ayudarte.

Preguntas frecuentes

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

De las cosas más importantes es detenerse y centrarse en la respiración. Inhala lento por la nariz, exhala por la boca, y recuerda que aunque los síntomas son intensos, no son peligrosos.

¿Cómo controlar un ataque de ansiedad?

Identifica lo que sientes, respira de forma profunda y pausada y enfoca tu atención en algo concreto (por ejemplo, describir lo que ves a tu alrededor). Esto ayuda a que tu cuerpo se calme poco a poco.

¿Cómo superar un ataque de ansiedad?

La clave está en trabajar a largo plazo: comprender la ansiedad, aprender técnicas de manejo emocional y, si es necesario, acudir a un psicólogo para recibir acompañamiento profesional.

Bibliografía

• American Psychological Association (APA). (2023). Anxiety.
• Anxiety and Depression Association of America (ADAA). (2024). Panic Disorder: When Fear Overwhelms.
• Mayo Clinic. (2023). Panic attacks and panic disorder.
• National Institute of Mental Health (NIMH). (2023). Panic Disorder: When Fear Overwhelms You.
• Harvard Health Publishing. (2022). Understanding the stress response.
• World Health Organization (OMS). (2022). Mental health and substance use: Anxiety disorders.