Consejos para la ansiedad: qué hacer cuando aparece y cómo prevenirla

Q: ¿Qué puedo hacer si la ansiedad me despierta por la noche?

Lo primero es no forzarse a dormir. Levántate, cambia de ambiente (aunque solo sea de habitación) y haz algo que no estimule demasiado: leer algo tranquilo, estirarse, respirar. Evita mirar el móvil. Si te ayuda, anota lo que te preocupa en una libreta y vuelve a intentarlo después.

Cuando la ansiedad se hace fuerte, cuesta pensar con claridad. Aquí encontrarás algunos consejos para la ansiedad que te acompañan en el momento y a largo plazo.

La ansiedad puede aparecer de golpe, sin previo aviso. Una sensación en el pecho, la respiración que se acorta, la mente que no para. Otras veces no es tan intensa, pero está ahí, como una niebla constante que te acompaña a todas partes.

Si te pasa, les pasa a muchas personas. La ansiedad es una experiencia humana, y aunque cada persona la vive a su manera, hay algo que se repite: el deseo de encontrar algo que pueda ayudarte, aunque sea un poco, a manejarla.

En este artículo vas a encontrar consejos para la ansiedad que puedes usar tanto cuando te sientes al límite como para prevenir que llegue a ese punto. No son fórmulas mágicas, pero sí herramientas reales que pueden ser de gran ayuda y pueden llegar a ayudarte a ti también.

¿Por qué sentimos ansiedad?

Sentir ansiedad no es un fallo o no significa que haya algo malo en ti. Es una reacción natural del cuerpo y la mente ante algo que percibimos como una amenaza. La ansiedad es una emoción que por sí misma, es útil: nos ayudaba a mantenernos alerta, a anticiparnos al peligro, a reaccionar rápido. Pero en la vida moderna, esa alarma a veces se activa cuando no hace falta. Y cuando se queda encendida demasiado tiempo, agota.

Es decir, el problema aparece cuando esa alarma se enciende incluso cuando no hay un peligro real, o cuando no se apaga una vez ha pasado la situación. Entonces, la ansiedad deja de ser una ayuda puntual y se convierte en una carga que te acompaña más tiempo del necesario.

Hay muchos factores que pueden hacer que tu sistema se vuelva más sensible o esté más activado de lo habitual:

Estrés constante o acumulado.
Dificultad para descansar o desconectar.
Cargas emocionales no resueltas.
Exigencia interna o miedo a fallar.
Cambios importantes o incertidumbre.

En todos esos casos, tu cuerpo y tu mente sienten que algo no va bien, aunque no puedas explicarlo con claridad. Y reaccionan con ansiedad, como una forma de intentar protegerte.

Lo importante no es eliminarla por completo, sino aprender a entenderla y gestionarla. Saber cuándo está hablando por ti, cuándo necesita atención y qué puedes hacer para calmarla sin pelear contigo mismo. De eso van los consejos que verás a continuación.

Consejos para cuando la ansiedad aparece

Cuando sientes ansiedad, todo parece acelerarse: el cuerpo se tensa, la mente se llena de pensamientos que no paran y lo único que quieres es que todo eso se detenga. En esos momentos, no necesitas grandes teorías. Necesitas herramientas claras, que funcionen, que puedas aplicar sin esfuerzo añadido.

Aquí te comparto una serie de consejos para superar esa ansiedad. Algunos sirven en medio de un pico de ansiedad. Otros, para evitar que ese pico se dispare del todo. No es necesario usarlos todos a la vez. Elige uno. Prueba. Y, sobre todo, hazlo sin exigencia.

Respira para regular tu sistema nervioso

Respirar parece lo más básico, pero pocas veces lo hacemos bien cuando estamos ansiosos. En estado de ansiedad, la respiración se vuelve rápida, superficial y desordenada. Eso alimenta la sensación de peligro. Regularla es una forma de darle al cuerpo el mensaje contrario: que no hay amenaza, que puede empezar a calmarse.

Una técnica sencilla que puedes probar es la respiración 4-7-8:

Inhala por la nariz contando hasta 4.
Mantén el aire dentro durante 7 segundos.
Exhala despacio por la boca durante 8 segundos.

Hazlo sentado, con los pies en el suelo y los ojos cerrados si lo prefieres. Aunque al principio no notes nada, tu cuerpo sí lo nota. Esta respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la relajación.

Empieza con 2 o 3 ciclos. Si ves que te cuesta mantener los tiempos, adáptalos. Lo importante es que la exhalación dure más que la inhalación.

Nombra lo que sientes

En plena ansiedad, es fácil pensar: “¿Y si me estoy volviendo loco?”, “¿Qué me pasa?”, “Esto no tiene sentido”. Ese desconcierto genera más miedo, y el miedo más ansiedad. Pero hay algo muy sencillo que puede ayudarte: ponerle nombre a lo que sientes.

Decirte “esto que siento es ansiedad”, aunque parezca poco, tiene un efecto tranquilizador. Se ha demostrado que nombrar las emociones reduce la actividad de las zonas del cerebro asociadas al miedo.

Puedes decirte:

“Esto que me pasa tiene sentido, aunque ahora no lo entienda del todo.”
“Sé que esto va a pasar, como ha pasado otras veces.”

No se trata de convencerte a la fuerza. Solo de darle forma a lo que sientes, para no dejar que crezca sin contorno.

Mueve el cuerpo

Cuando sientes ansiedad, tu cuerpo está activado. Tiene energía acumulada, tensión, necesidad de escapar etc. pero no siempre encuentra salida. Si te quedas completamente quieto, esa sensación puede aumentar.

El movimiento físico descarga tensión, regula el sistema nervioso y ayuda a recuperar la sensación de control.

No hace falta hacer ejercicio intenso. Puedes empezar por algo muy pequeño:

Caminar lentamente por la casa o por una habitación.
Estirarte de forma consciente, sintiendo cómo se alargan los músculos.
Sacudir brazos, piernas o manos para liberar rigidez.
Subir y bajar escaleras, si tienes acceso.

Lo importante no es “hacer deporte”, sino dejar que el cuerpo saque hacia afuera lo que está sintiendo por dentro. Un par de minutos pueden cambiar cómo te sientes.

Técnicas de anclaje o grounding

La ansiedad te lleva a un lugar mental donde todo parece peligroso, urgente o incontrolable. Una forma efectiva de empezar a calmarla es volver al presente a través de los sentidos. Eso es lo que hacen las técnicas de grounding o anclaje.

Una muy útil es el ejercicio 5-4-3-2-1:

5 cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor con detalle.
4 cosas que puedes tocar. Observa texturas, temperaturas.
3 sonidos que oyes. No los busques, solo escucha.
2 olores. Si no hueles nada, recuerda uno agradable.
1 sabor. Imagina tu comida favorita, o toma un sorbo de algo.

Otra opción muy eficaz es tocar algo frío (como una piedra, un cubito de hielo o un objeto metálico) o ponerte agua en las muñecas. Estos estímulos físicos anclan tu atención al presente y cortan el bucle de pensamientos ansiosos.

Si quieres saber más sobre estas técnicas y algunas otras, te recomiendo este artículo.

Sé amable contigo

La ansiedad ya es bastante dura como para encima juzgarte por sentirla. Pero muchas veces nos decimos cosas como: “Otra vez estás así”, “No deberías sentir esto”, “Tienes que controlarte ya”. Y eso sólo añade más tensión.

Hablarte bien no es “positividad forzada”. Es una forma de darte lo que necesitas en ese momento: seguridad, calma, contención.

Frases que puedes usar (en voz alta o mentalmente):

“Esto es difícil, pero puedo con ello.”
“No estoy mal, estoy atravesando algo.”
“Esto va a pasar. Ya ha pasado antes.”

Y si no puedes decir nada de eso, solo pon una mano en el pecho, respira y acompáñate en silencio. Estar contigo sin juicio ya es un acto enorme de cuidado.

Consejos para prevenir la ansiedad

La ansiedad no siempre aparece de golpe. A veces se va acumulando, casi sin que te des cuenta, hasta que un pequeño detalle la dispara. Por eso, además de saber cómo actuar cuando se presenta, es igual de importante cuidar lo que haces cuando te sientes más estable.

Estos consejos para la ansiedad están pensados para el día a día. No buscan que vivas sin estrés, sino ayudarte a crear un entorno más previsible, una relación más amable contigo y unos hábitos que sostengan tu bienestar emocional.

1. Crea rutinas calmantes

El cuerpo y la mente funcionan mejor cuando tienen cierta previsibilidad. No hablamos de horarios rígidos ni de exigencias, sino de crear espacios del día que te den seguridad y calma.

Algunas ideas:

Empezar la mañana sin mirar el móvil los primeros 15 minutos.
Crear un cierre del día que no incluya pantallas (leer, escribir, ducharte, silencio).
Tener un “ritual de transición” entre el trabajo y el descanso (caminar, cambiarte de ropa, preparar una infusión).

Son pequeños gestos, pero ayudan a que tu sistema nervioso sepa cuándo puede bajar la guardia.

2. Come y duerme con regularidad

Puede parecer básico, pero es fundamental. Un cuerpo cansado, con hambre o sobreestimulado es más vulnerable a la ansiedad.

Algunos puntos clave:

Evita saltarte comidas largas horas: el bajón de azúcar puede activar el sistema de alarma interno.
Reduce el exceso de cafeína y azúcares refinados, sobre todo si ya estás nervioso.
Intenta mantener una rutina de sueño. Dormir poco o mal es uno de los factores más potentes en el aumento de la ansiedad.

No se trata de comer perfecto ni dormir ocho horas cada noche, sino de darle al cuerpo lo que necesita para sentirse más seguro.

3. Escribe para aclararte

Muchas veces, la ansiedad nace de tener demasiadas cosas en la cabeza sin orden. Escribir no resuelve todo, pero puede ayudarte a descargar, entender y priorizar.

Puedes hacerlo de forma muy sencilla:

Al despertar: escribe cómo te sientes o qué necesitas hoy.
Al final del día: anota algo que te haya hecho sentir bien, y algo que quieras soltar.
Durante un momento difícil: escribe sin filtro lo que estás pensando o sintiendo.

Este diario emocional no tiene que ser bonito ni coherente. Es tu espacio. Una forma de darte atención sin juicio.

4. Aprende a decir no

Una parte silenciosa de la ansiedad tiene que ver con hacer más de lo que puedes o te corresponde. Decir que sí a todo, cargar con lo que no te toca o vivir en constante autoexigencia agota tu sistema nervioso.

Aprender a decir no, no es egoísmo. Es una forma de cuidado. Y, en muchos casos, también de honestidad.

Empieza por cosas pequeñas:

No responder al momento.
Dejar tareas sin terminar si necesitas parar.
Poner un límite suave pero claro cuando algo te desborda.

Cada “no” que dices fuera, es un “sí” que te das dentro.

5. Cuida tus relaciones

Las relaciones tienen un impacto enorme en cómo nos sentimos. El apoyo emocional, la sensación de pertenecer y el contacto con personas que nos entienden actúan como amortiguadores del estrés.

No necesitas estar rodeado de gente todo el tiempo. A veces basta con:

Un mensaje sincero.
Una conversación sin juicio.
Compartir cómo te sientes con alguien que quiera escucharte.

Y si no tienes redes de apoyo cercanas, considera espacios como terapia de grupo,actividades presenciales u online que te conecten con personas con las que puedas ser tú.

Prevenir la ansiedad no significa que nunca más la vayas a sentir. Pero sí que puedes vivir con más margen, más estabilidad, más recursos. Y cada pequeño gesto que haces hoy, suma para que mañana te sientas un poco más fuerte.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

A veces, por mucho que intentes aplicar consejos para gestionar la ansiedad, puede que no sientes mejoría. No porque estés haciendo algo mal, sino porque hay situaciones, vivencias o bloqueos internos que no se resuelven solo aplicando ciertas técnicas.

Pedir ayuda profesional no significa que hayas fracasado. Al contrario: es una muestra de responsabilidad contigo, de respeto por tu proceso. No hace falta esperar a encontrarte muy mal para buscar apoyo.

Puedes plantearte acudir a un psicólogo si:

La ansiedad interfiere en tu día a día (trabajo, relaciones, descanso).
Te sientes atrapado en un bucle del que no sabes cómo salir.
Has intentado manejarla por tu cuenta, pero sientes que no avanzas.
Evitas constantemente situaciones por miedo o malestar.
Sientes culpa, vergüenza o agotamiento emocional de forma frecuente.

La terapia no solo te da herramientas. Te ofrece un espacio seguro para entenderte, soltar exigencias y construir una forma distinta de relacionarte contigo mismo. A veces, lo que más cura no es el consejo, sino ser escuchado sin juicio.

Si llevas tiempo intentando estar bien y aún así la ansiedad no te da tregua, quizás ha llegado el momento de dejarte acompañar. No para que te digan qué hacer, sino para que alguien camine a tu lado mientras lo descubres. Te invito a que visites mi página web y a que te pongas en contacto conmigo si lo necesitas. Estaré encantado de ayudarte en tu proceso.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calmar la mente de la ansiedad?

Cuando la mente está acelerada, lo peor que puedes hacer es intentar “no pensar”. En lugar de luchar contra los pensamientos, céntrate en redirigir tu atención al cuerpo: respirar lento, mover las manos, tocar algo con textura, poner música suave. También escribir lo que piensas ayuda a sacar el ruido mental fuera de ti.

¿Qué puedo hacer si la ansiedad me despierta por la noche?

Lo primero es no forzarse a dormir. Levántate, cambia de ambiente (aunque solo sea de habitación) y haz algo que no estimule demasiado: leer algo tranquilo, estirarse, respirar. Evita mirar el móvil. Si te ayuda, anota lo que te preocupa en una libreta y vuelve a intentarlo después.

¿Es normal sentir ansiedad sin motivo claro?

Sí. A veces la ansiedad aparece aunque no veas una causa evidente. Puede ser acumulada, venir de tu cuerpo (cansancio, tensión, falta de descanso) o de una parte emocional que aún no ha sido escuchada. No te invalides por no entenderla: sentir ansiedad sin “motivo” no la hace menos real.

¿Sirve hacer ejercicio si tengo ansiedad?

Mucho. Pero no todo tipo de ejercicio ayuda igual. Si estás muy activado, empieza por movimientos suaves: caminar, estirar, yoga. Si el cuerpo te lo pide, el ejercicio más intenso también puede ser útil. Lo importante es moverte sin exigencia y escuchando tu ritmo. Para saber más, sobre cuál es el mejor deporte para la ansiedad, lee este artículo.

¿Qué hago si siento que los consejos no me sirven?

Es normal sentir frustración si lo que pruebas no te funciona al instante. La ansiedad no desaparece con una técnica puntual, sino con la repetición de pequeños actos de cuidado. Si lo estás intentando, ya estás haciendo algo valioso. Y si sientes que no puedes más, quizás sea momento de pedir apoyo profesional. No es un paso atrás, es un paso a tu favor.

En resumen, nadie elige sentir ansiedad, pero sí puedes elegir cómo relacionarte con ella. Y aunque a veces parezca que te supera, lo cierto es que hay formas reales, humanas y sostenibles de gestionarla. No se trata de eliminarla por completo, sino de construir un día a día el cual te ayude a sentirte mejor.

Cada consejo para la ansiedad que has leído aquí no es una solución mágica, pero sí puede ser un paso. Uno pequeño, concreto, al que volver cuando todo se desordena. Respirar. Moverte. Escribir. Poner un límite. Descansar sin culpa. Validarte.

Y si un día no puedes, también está bien. Ese día será para no exigirte. Para reconocer que estás haciendo lo mejor que puedes con lo que tienes. Porque eso también es gestionar la ansiedad: no desde la perfección, sino desde la presencia.

Lo importante no es cuánto avanzas, sino que sigas caminando. A tu ritmo. Con tus herramientas. Y, si lo necesitas, con ayuda. Porque sí, se puede vivir con menos ansiedad. Y estás más cerca de conseguirlo de lo que crees.